Když se řekne hořčík, většina lidí si představí nějaký doplněk stravy z lékárny. Ale pravda je, že hořčík – tenhle malý, ale zásadní minerál – bychom měli primárně čerpat z pestré a přirozené stravy. Toto je sice trochu větší a rozsáhlé téma, ale pokusím se Vám sepsat všechno potřebné, co jsem vyhledal na různých zdrojích z internetu.

Nejprve si řekněme, že pokud tělo pravidelně vystavujeme stresu, je na čase mu začít dávat opravdovou výživu, která ho podpoří. Hořčík je totiž minerál proti stresu číslo jedna. A víš, co je nejlepší? Dá se najít i v docela obyčejných potravinách, které máme na dosah ruky.

🧠 Proč je hořčík tak zásadní?

Hořčík se podílí na stovkách procesů v těle, ale z hlediska stresu a duševního zdraví hraje obrovskou roli hlavně v těchto oblastech:

1. Zklidňuje nervový systém
2. Snižuje hladinu kortizolu (stresový hormon)
3. Uvolňuje napětí ve svalech
4. Zlepšuje spánek a reguluje biorytmy
5. Pomáhá tělu adaptovat se na zátěž
6. Zvyšuje odolnost vůči úzkosti a podrážděnosti

V období dlouhodobého stresu (což je pro většinu lidí dnes realita, bohužel i pro mě…) tělo spotřebovává více hořčíku, než kolik běžně přijímáme. To vede k vyčerpání, přetížení, nespavosti, emočním výkyvům, zhoršenému trávení nebo křečím.

🥦 Tak kde ho tedy hledat?

Přirozeně najdeme hořčík v rostlinných potravinách, semínkách, oříšcích, listech a luštěninách. Tady je výběr těch nejlepších „stresových potravin“ – tedy takových, které hořčík obsahují ve větším množství:

🟤 Ořechy a semínka

Dýňová semínka – absolutní vítěz, cca 535 mg hořčíku na 100 g – dokonce jsme někde četl, že je super si tento typ hořčíku dávat večer před spaním…

Mandle – kolem 270 mg

Kešu ořechy – cca 260 mg

Slunečnicová semínka – 325 mg

💡 Tip: přidej si je do kaše, salátu nebo jen tak do hrsti mezi jídly. Jakoby já si dávám „nášup“ pravidelně do jogurtu ráno a je to super. Pokud bereš jakékoliv formy antidepresiv, je dobré k nim právě přidat hořčík, oni se pak lépe zpracovávájí… Resp. naše tělo je pak lépe zpracovává.

🍫 Hořká čokoláda

70–90% kakaa = cca 230–300 mg na 100 g

Hořká čokoláda je nejen radost, ale i efektivní stres killer – obsahuje navíc i antioxidanty, theobromin, flavonoidy a kousek kofeinu. Stačí čtvereček denně, ne tabulka. 🙂

🥬 Zelená listová zelenina

Špenát – 80–90 mg na 100 g (vařený)Mangold, kapusta, rukola, polníček

Tyto zelené krásky jsou nabité nejen hořčíkem, ale i chlorofylem, vitamínem K, železem a dalšími látkami, které pomáhají s okysličením mozku a detoxikací.

💡 Tip: Přidej si listy do smoothie, udělej si salát nebo restovaný špenát s česnekem a olivovým olejem.

🥑 Avokádo

cca 60 mg hořčíku na kus

Avokádo je také plné zdravých tuků, draslíku a vlákniny. Perfektní na snídani nebo svačinu. Ovšem bacha na jeho zralost a volte to správné (většinou to bohužel bývá u náš to dražší…)

🌰 Luštěniny a celozrnné produkty

Čočka, fazole, cizrna – cca 120–170 mg / 100 g

Quinoa, pohanka, ovesné vločky, jáhly

💡 Ideální jako základ oběda nebo večeře. Kombinuj s bílkovinami a zdravými tuky.

🍌 Banány

kolem 30–40 mg / kus

Navíc dodají draslík, vitamín B6 a tryptofan, takže podporují dobrou náladu i regeneraci. Ale zase je opět potřeba volit tu správnou zralost…. Ale o tom zase asi až jindy… 

🥛 Minerální vody bohaté na hořčík

Některé přírodní vody obsahují více než 100 mg/l hořčíku – například Magnesia nebo Poděbradka ProLine.

💡 Pij je během dne jako doplněk. Ale pozor – hořčík z vody nestačí jako jediný zdroj.

❗ Kolik hořčíku denně vlastně potřebujeme?

Ženy: cca 310–350 mg / den

Muži: cca 400–420 mg / den

U stresových období, sportu nebo těhotenství se potřeba zvyšuje.

🧘‍♂️ Praktické tipy, jak na to:

1.🥣 Začněte den kaší s oříšky, lžící semínek a banánem.

2.🥗 Oběd postavte na luštěninách nebo quinoe + listové zelenině.

3.🍫 Dejte si čtvereček čokolády místo sladkého dezertu.

4.🥑 Svačina s avokádem a celozrnným pečivem.

5.🥛 Pijte hořčíkovou vodu průběžně během dne.

6. 🌿 Večer si dejte špenát, ovesné vločky nebo bylinkový čaj.

🔄 A co když to nestačí?

Pokud jsi často ve stresu, spíš špatně, máš hodně fyzické nebo psychické zátěže, bude těžké pokrýt všechno jen jídlem. Tehdy dává smysl hořčík doplnit v kvalitní formě (např. bisglycinát) – ideálně na noc, kdy podpoří regeneraci a spánek.

✨ Závěr: Když chceš zvládat stres, musíš krmit nervy.

A nervy mají rády hořčík. Nejen ten z krabičky z lékárny, ale hlavně ten z reálného jídla, které tě uzemní, podpoří a vyživí. Přirozené potraviny jsou totiž nejlepší formou prevence i léčení.

Začni malými změnami. Přidej si do dne semínka. Měj na stole banán. Dej si zelený salát. A sleduj, jak se postupně zklidňuješ. A pokud ne, tak pokračuj dál ve čtení, nebo si pořiď moji novou hru ŽIJ BEZ STRESU.