Když se dostaneš do stresové situace – třeba těsně před schůzkou, při konfliktu nebo jen při zahlcení každodenním chaosem – dech je nejrychlejší cesta zpět ke klidu. Proč? Protože dýchání je jediná funkce, kterou ovládá jak autonomní nervový systém, tak tvoje vědomí. A to znamená jediné – můžeš jím ovlivnit, jak se právě teď cítíš.

Akutní stres spouští reakci “bojuj nebo uteč”. Tělo se napne, dech se zrychlí a srdce buší. V tu chvíli se vypíná racionalita a tělo jede na autopilota. Ale právě pomocí dechu můžeš tenhle stav vědomě „přepnout“. Jak? Tady je 6 technik, které opravdu fungují.

1.

Delší výdech než nádech

Nejjednodušší technika a naprosto funkční. Když výdech trvá déle než nádech, aktivuje se parasympatický nervový systém – tedy ten, který tě zklidní, zpomalí tep i myšlenky.

Jak na to?

• Nádech nosem na 4 sekundy

• Výdech ústy nebo nosem na 6–8 sekund

• Opakuj 1–2 minuty (nebo déle podle potřeby)

Tahle technika je skvělá kdykoliv a kdekoliv – třeba i v tramvaji nebo při čekání na schůzku.

2.

Box breathing (krabicové dýchání)

Používá ho i americké námořnictvo. Pomáhá při úzkosti, panice, přednáškách i sportovních výkonech.

Jak na to?

• Nádech na 4 sekundy

• Zadržení dechu na 4 sekundy

• Výdech na 4 sekundy

• Zadržení po výdechu na 4 sekundy

  → Opakuješ do chvíle, kdy se tělo a mysl začnou zklidňovat… Občas mi to teda trvá trochu déle. 

Tato technika stabilizuje dýchání, zpomaluje mysl a pomáhá s koncentrací.

3.

4–6–8 dýchání

Skvělá technika pro večerní úzkosti nebo usínání. Kombinuje pomalé dýchání s delším výdechem. Jako prostě nemusíš se možná držet tolik těch čísel, i když se to takto používá, ale klíčové je, aby jsi měl delší výdech než nádech. 

Jak na to?

• Nádech nosem na 4 sekundy

• Zadrž dech na 6 sekund

• Výdech ústy na 8 sekund

  → Ideálně 4–6 cyklů

Tahle metoda tě dostane z hlavy do těla, zklidní tělo i nervový systém a rychle ztiší vnitřní chaos.

4.

Bhramari pranayama („včelí dech“) – výdech se zvukem „mmm“

Z indické jógy. Výdech s brumlavým zvukem „mmm“ rezonuje lebkou a stimuluje nervus vagus, který tě dostává z poplachu do klidu. Tohle jsem hodně trénoval na józe a bylo to super. 

Jak na to?

• Zhluboka se nadechni nosem

• Pomalu vydechuj a přitom vibruj rty se zvukem „mmm“

  → Opakuj 6–10×

Tato technika snižuje krevní tlak, zpomaluje tep a uvolňuje napětí v hlavě i hrudníku.

5.

Dýchání do břicha (brániční dýchání)

Když jsme ve stresu, dýcháme mělce do hrudníku. Brániční dýchání nás vrací do přirozeného rytmu. Toto můžeš dělat kdykoliv během dne a při jakékoliv aktivitě.

Jak na to?

• Polož ruku na břicho a druhou na hrudník

• Nádech nosem tak, aby se zvedalo jen břicho (ne hrudník)

• Výdech ústy nebo nosem pomalu

  → 1–3 minuty klidného dýchání

Tohle je ideální technika na ranní zklidnění nebo večerní uvolnění.

6.

Střídavé dýchání nosem (Nadi Shodhana)

Jedna z nejoblíbenějších jógových technik. Vyrovnává hemisféry mozku, harmonizuje nervový systém a zklidňuje.

Jak na to?

• Palcem pravé ruky zavři pravou nosní dírku

• Nadechni se levou nosní dírkou

• Zavři levou, otevři pravou a vydechni

• Nadechni se pravou, zavři ji a vydechni levou

  → Pokračuj 1–2 minuty

Skvělé před spaním, před zkouškou nebo po hádce.

Shrnutí: Co ti pomůže hned?

Pokud máš jen pár sekund před napjatou situací, vyzkoušej:

• Výdech delší než nádech

• Box breathing

• Brumlavý výdech „mmm“

A když máš prostor si dýchání opravdu užít:

• Brániční dech + vědomý pohyb

• Střídavé dýchání nosem

• Vizualizace s dechem (např. “nadechuju klid, vydechuju napětí”)

Dýchání máš vždycky s sebou. A právě to z něj dělá jeden z nejmocnějších nástrojů pro zvládání stresu. Nečekej, až tě stres přemůže – nauč se vědomě dýchat každý den.

Chceš si každý týden připomínat, jak se vracet ke klidu? Vyzkoušej karetní hru ŽIJ BEZ STRESU – 52 karet, 52 konkrétních technik, včetně práce s dechem. Když už ti dech bere stres, je čas vzít si ho zpět.